Jismoniy mashqlar bilan tuzatish juda qiyin bo'lgan bir nechta zonalar mavjud. Bularga oshqozon va yon tomonlar kiradi. Ammo ayollar uchun vazn yo'qotish uchun ba'zi mashqlar, hatto uyda hatto uy sharoitida ham begona hajmdagi g'oyat kamchiliklarni mag'lubiyatga uchratishga yordam beradigan ba'zi bir mashqlar ishlab chiqilgan. Muntazam ravishda mashq qilish va ba'zi qoidalarga rioya qilish juda muhimdir.
Turli xil odamlar, mashqlar va takrorlashlar soni har xil bo'lishini tushunish muhimdir. Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun kardiyo yuklari juda yaxshi yog'li qatlamdan xalos bo'lish uchun birinchi navbatda muhim bo'ladi. Birinchi davrda siz kuch mashqlariga suyanmaslik kerak va mushaklarni nasos qilishingiz kerak.
Birinchi bosqichlarda ular yaxshi bo'ladi:
- Tez sur'atda yurish.
- Suzish.
- O'tkazib yuborish, kontrendikatsiya (semirish, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar).
Karlio yuki bilan bir vaqtda, tana vazniga yaqinlashganda, siz matbuot va orqa mushaklarini o'qishga yo'naltirilgan kuch mashqlarini ulashingiz mumkin. Kerakli natijaga erishish uchun - vazn yo'qotish, qorin bo'shlig'i mushaklari va tomonlarini, kardio va kuch mashqlarini kuchaytirish kerak. Bu mashg'ulotning tamoyillaridan biridir. Ikkinchi asosiy nuqta darslarning muntazamligidir. Natijaga erishish uchun qiyin va bir necha haftalik sinflardan keyin ajoyib natijalarni kutish kerak emas. Har bir organizm o'z vaqtiga ega. Agar yillar davomida yon tomonlar va oshqozon iste'mol qilsangiz, bir oylik mashg'ulotdan keyin bel nozik bo'lishini hisoblash ahmoqlikdir. Oshqozon va yon tomonlar deyarli hamma oxir oqibat vazn yo'qotadigan eng murakkab sohadir. Bu tushunish kerak va taslim bo'lmasligi kerak, lekin maqsadga intilish.
Keyingi muhim nuqta to'g'ri ovqatlanish bo'ladi. Tajribali ovqatlanish va fitnes murabbiylari, oziq-ovqat vazn yo'qotish istagi birinchi o'rinda. Ammo mushaklarning egiluvchanligi va mahkamligi faqat jismoniy faoliyat bilan erishiladi. Shuning uchun ayollar uchun to'g'ri, sog'lom ovqatlanish va jismoniy faoliyat tamoyillarini, shu jumladan vazn va yon tomonlarni uyda yoki sport zalida yo'qotishlar tamoyillarini birlashtirish muhimdir.
Biz xulosa qilamiz. Og'irlikni yo'qotish jarayonida eng tez va eng doimiy natija uchun ayollar muhimdir:
- Kardio va kuch mashqlarini birlashtirish.
- Muntazam ravishda va doimiy ravishda kuzatib boring.
- To'g'ri ovqatlaning.
- Faol hayot tarzini olib boring.
- O'rtacha tezlikda mashqlarsiz mashq qiling.
- Haftada kamida 3-5 marta qatnashish.
Agar barcha qoidalar birgalikda kuzatilgan bo'lsa, tezkor ijobiy natija mumkin.
Uyda, sport zalida yoki guruh darslarida bo'lgani kabi, trening kardio va isitish bilan boshlanishi kerak. Uyda, joyda yugurish, tez yurish yoki sakrash sakrashingiz sizni mashg'ulotlarga tayyorlaydi. 10-15 daqiqa davomida buni amalga oshiring.
Siz bo'g'imlarni yoğurunga tushirishingiz kerak bo'lganingizdan so'ng:
- Biz elkasini oldinga va orqaga burish bilan elkasbaklarni yoğuramiz.
- Keyinchalik, moyillarni yon tomonga aylantiring. Ushbu isinish mashqlari nafaqat mushaklarning isishi, balki ularni kuchaytirishga qaratilgan. Qorinning qishi va eng keng orqa mushaklari belning ingichka chiziqini va orqa tomonining egri egilishini hosil qiladi.
- Aylantirish bilan tizzalar va to'piqingizni mash qiling.
- Issiqdan so'ng, hatto uyda o'qitish uchun zarur bo'lgan narsa, biz vazn yo'qotish va qorin bo'shlig'i mushaklari va tomonlarini ayollar uchun kuchaytirish uchun maxsus mashqlarni boshlaymiz.
Turli taxtalar oshqozon va yon tomonlarda ortiqcha hajmlarga qarshi kurashda juda samarali. Barning klassik versiyasi:
- Boshlang'ich pozitsiyasi: polda tirsaklar va oyoqlarning paypog'iga suyanib, oyoqlaringizni elkangizga yoyib, cho'tkalarni o'zingiz oldingga bog'lang, bo'yningizni bo'shating.
- Ushbu holatda sarflangan vaqt kamida 30-60 soniya bo'lishi kerak.
- Har kuni barni 3 ta yondashuvda bajaring.
Yon panelda pressning yonbosh mushaklarida va orqaga qaytishi aniqlanadi:
- Boshlang'ich pozitsiyasi: Chap tomonda yotib, chap tomonni tirsagda egib, o'ng qo'lingizni ko'taring va boshingizni orqangizdan oling.
- Barni ushlab turishning davomiyligi 30 dan 60 soniyagacha.
- Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling.
Qo'llar va oyoqlarni ko'taradigan plank:
- Boshlang'ich pozitsiyasi klassik barga o'xshaydi, faqat tirsaklarga emas, balki qo'llarida.
- Chap qo'l va o'ng oyog'ini navbat bilan ko'taring, so'ng o'ng qo'l va chap oyoqni ko'taring.
- 20 tirishqoqlik 3 ta yondashuv.
O'chirish paneli:
- Oldingi barda bo'lgani kabi boshlang'ich holat.
- Yuqoriga ko'tarilib, o'ng qo'lini ko'taring. Shu bilan birga, oyoqlar pozitsiyani o'zgartirmaydi, oyoqlari biroz egilgan.
- Takrorlash 20 marta 3 yondashuv.
Qorin, yon tomonlar va boshqa zonalarning shaklini saqlashga qaratilgan yana bir samarali mashq:
- U boshlang'ich holatda, klassik bar kabi amalga oshirilishi kerak. Qo'llar elkama-elka, oyoqlari bir xil holatda joylashtiriladi.
- Keyinchalik, tirsaklaringizni buking va iloji boricha pastga tushiring.
- Keyin biz asl holatiga qaytamiz.
- Ideal holda, push-eshitish joydan bajarilishi kerak. Ammo yangi boshlanuvchilar devordan, stoldan yoki stoldan, stoldan yoki stuldan, divan, siz boshlashingiz mumkin bo'lgan har qanday sirt va balandlikdan suvans. Keyin pastki va pastki, keyin erga o'ting.
Lift mashqlari qorin va tomonlardagi hajmlarni kamaytirishga yordam beradi:
- Qavatda, orqangizda yoki tomonlar orqangizdagi qo'llaringizda yoting. To'g'ri oyoqlarini yuqoriga ko'taring va sekin sekinlang.
- Qaychi. Oldingi mashqda bo'lgani kabi boshlang'ich holat. To'g'ri oyoqlarini poldan 45 daraja masofada ko'taring, oyoqlaringizni tomonlarga yoyib, ularni kesib o'ting.
- Orqa tomoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni eging, oyoqlaringizga suyanib, ularni elkama-bir joyga qo'ying.
- Eshakni ko'taring va pastga tushing.
Ushbu mashqlarning har biri 3 ta yondashuvda amalga oshiriladi. Har bir yondashuvda, 15-20 ta takrorlash.
Hech qanday qo'shimcha qurilmalarsiz uyda osonlikcha ishlashi mumkin bo'lgan ayollar uchun vazn va tomonlarni yo'qotish paytida juda samarali va samarali mashq qorin bo'shlig'ining vakuum hisoblanadi. U sharqona amaliyotdan olingan, tez va yaxshi natija beradi. Qorin bo'shlig'ining ichki mushaklarini o'rganish mashqlari har qanday boshqa jismoniy mashqlar bilan o'qitilishi mumkin. Ana o'shalar oshqozonni tortib oladilar va uni yassig'ay oladilar.
Qorin bo'shlig'ini vakuumni bajarish uchun asosiy qoidalar:
- Siz kuniga 1-3 marta mashqlarni bajarishingiz kerak.
- Vakuumning birinchi ijrosi ertalab hojatxonaga tashrif buyurgandan keyin bo'sh oshqozon ustida.
- Siz ushbu mashqni mashq qilishdan keyin va yotishdan oldin qilishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'ining vakuumini quyidagicha qilamiz:
- Boshlang'ich holatini oling.
- Sekin nafas oling.
- Buruningizni nafas oling.
- O'pkalarni havodan butunlay chiqarib oling.
- Nafasingizni ushlab turing, nafas oling.
- Maksimal oshqozonni o'zingizga torting. Oshqozonni quyida ko'kragiga ko'kragiga tortishga harakat qiling.
- Bir necha soniya davomida yotish. Avvaliga bu 3-5 soniya bo'ladi.
- Oshqozondan tushib, nafas oling.
- 30-40 soniya tanaffus qiling va takrorlang.
- 3-5 yondashuvni amalga oshirish kerak.
Ushbu mashqning boshlang'ich pozitsiyasi boshqacha bo'lishi mumkin:
- Orqa tomonda yotish, tana bo'ylab yoki shunchaki oyoqlarda kestirib bo'g'imlaridan pastroq.
- O'tirish, oyoqlarini pastga tushirish yoki lotus pozida tushirish.
- Tik turib, palmalar kestirib qo'shilgan bo'g'im poydevorida oyoqlarini qo'ydi.
- Oyoqlarini tizzasiga egib, kestirib egilib, tik turing. Orqaga to'g'ridan-to'g'ri har qanday holatda saqlanishi kerak.
Halqa bu oddiy arzon sport prognozi. U bilan oddiy mashqlar vazn yo'qotish va uyda ayollarning oshiq va belbog'ining uyg'unligini topishga yordam beradi.
Hamma belni beliga burish mumkin. Bu juda oddiy. Natijada bir xil tomonga burilish muhimdir. Avval o'ngga, keyin chapga yoki aksincha bir xil vaqt.
Halqa masalalarining og'irligi:
- Ilgari har qanday sport bilan shug'ullanmagan yangi boshlanuvchilar uchun 1 kg atrofida bo'lgan halqa.
- Ilgari sport bilan shug'ullanganlar uchun, hech bo'lmaganda mashqlar, tartibsiz, vaqti-vaqti bilan 1, 3-1, 5 kg suvni tanlash yaxshiroqdir.
- Faol turmush tarzini yuritish bilan shug'ullanadiganlar jismoniy tarbiya bilan shug'ullanmoqdalar, fitnes 2, 3 kg ga muntazam ravishda hal qilinadi.
Halqa bilan muntazam mashg'ulotlar juda tez natija beradi.
Uyda ko'pchilik inspa-diskda bo'lgan yana bir sport turlari. Bu oyoqlar bo'lishi kerak bo'lgan tekis ikki tomonlama disk, jismning chap va o'ng tomonida tez sur'atda aylanishi kerak. Mutaxassislar ushbu diskda o'qitishning yuqori samaradorligi haqida gapirishadi.
Oshqozon va tomonlardagi istalmagan hajmdan xalos bo'lish uchun ba'zi qoidalarni kuzatib borish juda muhimdir:
- Haftada kamida 3, 5 marta mashq qiling.
- Treningning davomiyligi kuniga 30-40 daqiqa bo'lishi kerak.
- Jismoniy mashqlarni to'g'ri bajaring: juda tez sur'atda, qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida aylanishni ko'kragining oldida ushlab turing.
- To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda, ushbu turdagi mashg'ulotlar foydali bo'ladi va qorin va belning chiroyli shakllarini topishga yordam beradi.
Uyda vazn sifatida siz foydalanishingiz mumkin:
- kichik dumbbelllar;
- baqlajon suv bilan;
- Hatto tuz yoki shakar paketlari 1 kg.
Ya'ni, siz munosib og'irlikning uyida topadigan narsalaringiz sizning qo'lingizda olishingiz mumkin. Juda og'ir dumbbelllarni olmang, og'irligi minimal bo'lishi kerak.
Mashqlar quyidagicha bo'ladi:
- Ishning o'ng va chap tomonidagi piltts. Buning uchun siz elkaning kengligida oyoq holatida turishingiz kerak, tomonlar dumbbelllari bilan qo'llarini tushirish kerak. Keyinchalik, to'g'ridan-to'g'ri o'ng tomonga suyaning, so'ng chap tomonga burang. Qo'llar tomonlarida pastga tushadi va o'z pozitsiyasini o'zgartirmaydi.
- Keyingi mashq uchun sizga divanning skameyka kerak bo'ladi. Chap tizzangizni va chap qo'lingizni sofa chetiga yoki chetiga olib tashlang. Dumbbelllardan o'ng qo'li to'g'ridan-to'g'ri yelkaning darajasida tushiriladi.
- Uni tirsagiga egib, o'ng qo'lingizni ko'taring. O'zingizning o'ng qo'lingizga suyanib, tizzangizga suyanib, chap qo'lingizni dumbbelllardan oshiring.
- Qo'llaringizda dumbbelllarni olib, tirsaklaringizni buking va dumbbelllarini ko'kragining oldida bog'lang. Oyoqlar elkama-elka, bir-biridan tashqari, dumba va oshqozon chizilgan. Tanani chapga va o'ng tomonga burang.
Ushbu mashqlar qorin va orqa mushaklarning murakkab mushaklarini yaxshi o'rgatadi. Ular tomonlar yanada moslashishi, burmalar olib tashlanishi uchun o'z hissalarini olib keladi. Mashqlarni o'rtacha sur'atda bajaring. Dumbbelllar yoki biron bir og'ir agentning og'irligini tanlang, uni qurmang.
Har mashqga 3 ta yondashuv qiling. Yondashuvda 15-20 marta bajaring.
Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun:
- Har qanday burish. Ular qo'l va qorin bo'shlig'idagi mushaklarning massasi va hajmini oshiradi.
- Dumbbelllar yoki og'irlikdagi vositalar bilan mashqlar uchun katta vazndan foydalaning. Qobiqlarning katta og'irligi mushaklarning massasining ko'payishiga hissa qo'shadi, bu bel, qorin va yon tomonlarning hajmini sezadi.
- Har qanday jismoniy faoliyatni e'tiborsiz qoldiring. Kun davomida har qanday faoliyat maqsadga erishishga yordam beradi.
- O'tirgan yoki faoliyatsiz turmush tarzini olib boring.
- Uglevodlar, un mahsulotlari. Agar noto'g'ri ovqatlansangiz, faqat mashg'ulotlar kerakli natijaga olib kelmaydi.
Agar siz barcha tavsiyalar va taqiqlarga amal qilsangiz, unda muammoli joylar ustidan darslarning ta'siri uzoq kelmaydi.
Ammo doimiy natija uchun, siz hajmlarning pasayishini va go'zal nazokatli egilishlarini shakllantirishda, xuddi shu ruhda davom eting va darslar sizning hayotingiz uslubiga aylanishiga imkon bering.
Jismoniy tarbiyadan so'ng va muammoli mabni o'rganishdan keyin siz massajning ta'sirini yoki yana bir nechta manipulyatsiyalarni kuchaytirishingiz mumkin:
- Qorin va rolikning massaji.
- Qorinning 20 daqiqa davomida loy yoki xushbo'y moylar bilan parhezli film bilan o'ralgan.
- Banklar tomonidan qorin va tomonlarning vakuumining massaji.
- Massaj usuli "quruq cho'tka". Quruq teri bilan quruq cho'tka bilan ishqalash va siqish amalga oshiriladi.
Bularning barchasi, uyda maxsus mashqlarni bajargandan keyin vazn va tomonlarni yo'qotish paytida ayollarga eng yaxshi natijaga erishishga yordam beradi.