Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning ahamiyati engish qiyin. O'zingizni cheksiz dietalar va ochlik bilan qiynoqqa solmasdan sog'lom va foydali oziq-ovqatga o'rganishingiz kerak. Oziqlanish printsiplarini bilish kifoya va qaysi ovqat eyishingiz va ular abadiy haqida unutish yaxshidir. To'g'ri ovqatlanish orqali vazn yo'qotish asoslari va ushbu maqolada ovqat tayyorlash usullari orqali biz gaplashamiz.
Vazn yo'qotish uchun parhez qoidalari
Vazn yo'qotish uchun menyu xilma-xil bo'lishi kerak - shundan keyin tana etarli miqdordagi ozuqa moddalarini, vitaminlar va mikroelementlarni etarli miqdorda oladi. Ammo u shuningdek mazali bo'lishi kerak, chunki ochlik va zerikishdan dukkakli stress, monotondan, mazali ovqatlar ruhiy yoki tana uchun yaxshi emas.
Asosiy printsiplar
Menyu yaratishni boshlashdan oldin, sog'lom ovqatlanish tamoyillarini tushunishingiz kerak.
- Kichik va tez-tez iste'mol qiling
Kundalik ovqatlanish parhezini 5 ta ovqatga ajratish yaxshidir va bir vaqtning o'zida ovqatlaning. So'nggi marta ovqatlanishingiz kerak bo'lgan oxirgi marta yotishdan oldin 2-3 soat. Bunday tizim tananing och qolishiga yo'l qo'ymaydi, bu sizni ortiqcha iste'mol qilmasligingizni anglatadi. Vazn yo'qotish uchun fraksion ovqatlanish almashtirib bo'lmaydi.
- Tez ovqatlaning
Tayyor mahsulot juda yuqori, juda katta miqdordagi konservativlar, sun'iy ranglar va ta'mni, shuningdek, yog 'yoki issiq soslar beradigan ko'plab konservativlar, sun'iy ranglar va lazzatlar mavjud. Tez oziq-ovqat inshootlarida yuzlab porsiyalar karsinogenlar bo'lgan bir xil kuygan moy bilan qilingan. Agar siz hali ham shubha qilsangiz, bu haqda bir o'ylab ko'ring - bir stakan kola va dona fransuz qovurdoqligi 1200-1400 kaloriya, ya'ni bunday tushlikda vitaminlar, sog'lom tolasi va deyarli oqsillar yo'q.
Ammo haddan tashqari og'ir yog'lar va oddiy uglevodlar mavjud. - Ovqatingizni yaxshilab chaynash
Eksperimentlar agar siz 40 marta oziq-ovqat mahsulotingizni chaynayotib, siz ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirmasdan biroz vazn yo'qotishingiz mumkinligini isbotladi. Sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirilganda, ushbu oddiy uslub haqiqatan ham ajoyib natijalarni beradi. Yaxshilab chaynash ovqatini hazm qilish osonroq. Bunday holda, biz yanada sekin ovqatlanamiz va miya vaqtni ortiqcha iste'mol qilish xavfini yo'q qiladi.
- Suv ichish
Suv barcha hayot jarayonlari uchun katalizatordir. Kuniga ikki litr toza ichimlik suvi metabolizmni tezlashtiradi, toksinlarni o'z vaqtida olib tashlaydi va suyuqlikni saqlashdan saqlaning, ya'ni shish. "Suv" kontseptsiyasi choy, qahva, sharbatlar va boshqa ichimliklar kirmaydi: masalan, qora choy va qahva, aksincha, tanani suvsizlantirish, mevali suv va ichimliklar tarkibida shakar mavjud. Bu siz sharbatni ichmasligingiz kerak degani emas, lekin tana uchun sharbat suyuqlikdan ko'proq oziq-ovqatdan ko'proq ovqat bo'ladi.
Kilos yo'qotish paytida nima yeyishingiz mumkin?
Protein mahsulotlari
Ko'p oqsilni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar sindirish uchun ko'proq energiya talab qiladi. Bunday ovqatlar ochlikni tezda engillashtiradi va mushak massasini saqlashga yordam beradi.
Vodbit oqsil, mol go'shti, baliq va tovuq oqsilga ega. Agar siz yog 'kuylamoq va mushakni qurmoqchi bo'lsangiz, tana vaznida 0,7 tana vaznida 0,7 gramm gramm oqsil iste'mol qiling.
Vazn yo'qotish paytida maqbul bo'lgan oqsil oziq-ovqat variantlari bilan jadval:
| Yog'siz go'sht | Mol go'shti va uning ofislari, bulon. Quyon, kam yog'li cho'chqa go'shti cho'qqisiz |
| Parrandachilik go'shti | Turkiya, tovuq, hokimiyat, tabiiy parrandalar |
| Baliq | Kam yoki o'rta yog 'miqdori - Qizil Mullet, Halibut, Makcerel, Splock, COL, orkinos, Xake. |
| Dengiz shoxi | Kalamush, qisqichbaqa, qisqichbaqalar, midiya va boshqalar |
| Tuxum | Har qanday |
Fermentlangan sut mahsulotlari
Ushbu taomda kaltsiy, oqsil, A, D va butun guruhi B. Ushbu elementlar sizga kun bo'yi kerakli energiya va mushak massasini qurishda yordam beradi. Nordon sut hazm qilish traktining ishlashini yaxshilashga yordam beradi.
Kechasi yotishdan bir soat oldin 100 ml yangi biokefir ichish qoidaiga olib keladi.
Kefir, tvorog, tabiiy yogurt kabi sut mahsulotlarini tanishtiring, qo'shimchalar va shakarsiz, kam yog'li pishloq, 
jingalak sut.
Sabzavotlar va mevalar
Bilasizmi, suv sizga qo'shimcha bir nechta qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam beradi? Suvda yuqori ovqat iste'mol qilganda, glyukoza hazm qilish sekinlashadi va uzoq vaqt davomida o'zingizni to'liq his qilyapsiz.
Och qolganingizda, so'm sabzavotlarni iste'mol qiling. Bu eng yaxshi kaloriya ovqatlari. Bir stakan so'yilgan xom sabzavot yoki yashil salat 1 pardaga qaraganda kamroq shakar mavjud. Bu bunday ajoyib mahsulotlarning to'liq ro'yxati emas.
Murakkab uglevodlar
Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi yirtqichlar jo'xori, karabuğday va arpadir. Yulafoni o'z ichiga oladi eriydigan tolani o'z ichiga oladi, bu juda ko'p energiyani kamaytiradi. Bu juda ko'p kaloriyalarni yoqadi va metabolizmingizni oshiradi. Bir piyola jo'xori, meva yoki bodom bilan to'ldirilgan, bu sizning kuningizni o'chirish uchun yaxshi usul.
Pumutlaturatsiyalangan yog 'va kislotalar
Ko'pchilik mayinlaturatsiya qilingan yog'lar vazn yo'qotishiga yordam berishini isbotladi. Bunday moddalar qondagi qand miqdorini normallashtiradi, xolesterinni kamaytiradi va metabolizmni tezlashtiradi. Qo'shimcha funtni yo'qotish uchun siz dietangizga ushbu muhim yog'larga boy ovqatlarni kiritishingiz kerak.
Yong'oqlar yog 'kislotalariga boy. Shuning uchun, do'kondan chiqishdan oldin 100 yoki 200 gramm sotib oling.
Avakado ekzotik mevasi yog 'kislotalariga boy. Uni ertalab ham, kechqurun ham eyish mumkin. Ushbu mahsulotda muhim element mavjud - tabiiy aminokislota l-karnitin. Shuningdek, u metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, yog 'yonishini targ'ib qiladi va yurak-qon tomir tizimini nosozliklardan himoya qiladi.
Kilosni yo'qotish paytida nima iste'mol qilmasligingiz kerak?
Ko'pincha siz ayoldan juda yomon parhez bo'lgan ayoldan eshitishingiz mumkin, ammo biror narsa unga vazn yo'qotishiga to'sqinlik qiladi. Ko'pincha, bu ayollarning parhezlarida vazn yo'qotishning dushmanlari bo'lgan oziq-ovqat mavjud.
Shakar
Shakar birinchi navbatda, uning yog'larga tezkor konversiya tufayli dushmanlar ro'yxatida. Shakarni iste'mol qilish orqali siz ingichka belingiz bilan xayrlashishingiz mumkin. Shuning uchun, shakar qo'shgan ichimliklardan qochishingiz kerak.
Shirin gazlangan ichimliklar va sharbat
Siz suyuqlik bilan bir qatorda ortiqcha kaloriya iste'mol qilmaslik kerak. Shuni hisobga olsak, bunday ichimliklar yuz million millionlik miqdorida ellik kaloriya mavjud bo'lib, bitta stakan ichish o'rtacha bir yuz ellik kilokalicore qo'shadi. Buning o'rniga siz ajoyib salatning yaxshi qismini iste'mol qilishingiz mumkin.
Yuqori semiz sut mahsulotlari
Agar siz KEFIRni standart yog 'miqdori, bitta foiz yoki butunlay past yog' bilan almashtirsangiz, farq yo'q.
Xuddi shu tarzda, siz to'liq yog 'sutini sut bilan almashtirishingiz kerak, unda yog' massasi bir yarim foizdan oshmaydi. Va tvorog, pishloq va yogurtning kaloriya miqdori minimal bo'lishi kerak.
Yog'li go'sht
Go'sht parhezda bo'lishi kerak, chunki bu oqsilning muhim manbai. Biroq, odatdagi, ammo juda yog 'cho'chqa go'shti o'rniga oyoq go'shti yoki moyli mol go'shti emas, balki tovuq ko'kragini tanlash yaxshiroqdir. Faqat yemiriq go'shtni iste'mol qilish kerak.
Choy bilan iste'mol qilingan shirinliklar
Aksariyat ayollar shirinliklar bilan birga choy ichishga odatlangan. O'rtacha, to'yinganlar, pishiriqlar, konfetlar yoki gazaklar uch yuz ellikdan to'rt yuz ellikgacha bo'lgan kaloriyadan iborat bo'lib, ular vazn yo'qotish jarayoniga jiddiy xalaqit beradi.
Soslar
Agar siz oz miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilsangiz ham, lekin uni mayonez, ketchup va boshqa yuqori kaloriyadagi soslar, yog 'va kaloriya miqdori bir necha bor oshadi. 
Kundalik ovqatlanishingizdan biron bir soslarni butunlay yo'q qilish kerak.
Fastfud
Bitta gamburger olti yuz ellik ellik kamchilikni o'z ichiga olishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishga qaror qilgan qizning parhezining yarmidan ko'pi.
Yong'oq
Yong'oqning afzalliklari rad etilmaydi. Biroq, ularda juda ko'p yog 'mavjud va iste'mol qilinsa, vazn yo'qotish jarayoni sekinlashishi yoki to'xtashi mumkin.
Quritilgan mevalar
Sog'lom, ammo yuqori kaloriya oziq-ovqatlaridan biri - parhezga ergashganda, iste'mol qilish kerak bo'lgan quritilgan mevalardir.
Un
Shancakes, kavzatlar, kek, non, non va boshqa undagi mahsulotlar juda ko'p miqdordagi oddiy uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu juda tez yog 'hujayralariga aylanadi. Undagi barcha mahsulotlarni dietangizdan chiqarib tashlash kerak.
Iste'mol qilingan ovqatlarning kunlik kaloriya tarkibini hisoblash
Kundalik kaloriya iste'mol qilish - bu sizning rasmingiz va sog'lig'ingizni saqlash uchun kunlik iste'mol qilinadigan kaloriyalarning maqbul miqdori. Shunday qilib, agar iste'mol qilingan oziq-ovqat juda yuqori bo'lsa, qo'shimcha funtni olish xavfi katta, ammo agar siz kundalik dietasida kaloriya etarli bo'lmasa, unda siz tanangizga zarar etkazishingiz mumkin.
Kundalik kaloriya iste'mol qilishni individual hisoblash uchun turli xil formulalar mavjud. Masalan, ushbu formulalarning so'zlariga ko'ra, sizning vazningiz kilogrammda 14 (ayollar uchun) yoki 15 (erkaklar uchun) ga ko'paytirilishi va keyin 0,453 ga bo'linishi kerak. Olingan natijada ushbu og'irlikni saqlash uchun kaloriya miqdori bo'ladi.
Kundalik kaloriya iste'molini hisoblashning yana bir formulasi odamning vazni, yoshi va balandligini hisobga oladi. Ushbu formuladan foydalanib, kunlik kaloriya olishingizni aniqlash uchun, siz 9,55-sonli omil bilan 9,55 raqamiga ko'paytiriladi, shundan iborat 655 raqamini kiriting, shundan ko'p yillar davomida 4.7-sonli hisoblang:
655 + 9.6 * (kg) + 1,8 * (smda balandligi) - 4.7 * (yillardagi yosh).
Olingan natijada dam olish kunidagi kundalik kaloriya talabi. Agar siz turli xil yuklarda mavjud bo'lgan vazningizni saqlash uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriya iste'molini hisoblashingiz kerak bo'lsa, unda siz natijaga ozgina o'zgartirish kiritishingiz kerak. Masalan, agar biror kishi haftasiga kamida bir marta yoki har kuni ertalab mashq qilsa, natijani 1,38 belgisi bilan ko'paytirishingiz kerak.
Kundalik kaloriya iste'molini hisoblash natijasida haftasiga 3 dan 5 baravargacha bo'lsa, 1,55 belgisi bilan ko'paytirilishi kerak. Agar mashg'ulotlar tez-tez, haftasiga 5-6 marta ko'proq amalga oshirilsa, unda 1,73 koeffitsienti qo'llanilishi kerak. Agar siz mavjud vazn yo'qotishi kerak bo'lsa, unda har bir holatda olingan natijalar 20% ga kamayishi kerak.
O'lchovni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusida
Oziq-ovqat ro'yxatini tuzing. Bu quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:
- butun donli non;
- yog'li go'sht (mol go'shti, quyon, tovuq, kurka);
- dengiz mahsulotlari va suyak baliqlari;
- Qo'ziqorinlar;
- tuxum;
- kam yog 'miqdori kam bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlari;
- Meva va sabzavotlar;
- Durum don va makaron;
- yong'oq, urug'lar va quritilgan mevalar (cheklangan miqdorda).
To'g'ri ovqatlanishda suv
Suyuqlik tanani doimiy ravishda qoldiradi. Har kuni nafasimiz yarim litr suvni yo'qotamiz. Terlash va tabiiy ekskursiya orqali suyuqlikning umumiy soni ikki yarim litrni tashkil qiladi.
Shuning uchun ovqatlanishlar, parhez bo'lishidan qat'i nazar, kuniga kamida bitta suyuqlikni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar (ma'lum miqdor boshqa manbalardan - oziq-ovqat, havo va boshqalardan qoplanadi). Choy, qahva, sharbat va boshqa ichimliklardan ko'ra muntazam ichimlik suvini ichish yaxshidir.
Ushbu qoidalarga muvofiq suv ichishingiz kerak:
- Kundalik suv iste'moli asta-sekin, kuniga yarim oynaga ko'paytirilishi kerak.
- Qaynatilgan suv emas, balki filtrlangan suvni ichish yaxshidir. Mineral suv va boshqa gazlangan ichimliklar o'rnini bosa olmaydi. Meva eydigan kompot va sharbatlarni almashtirish yaxshidir.
- Mashhur e'tiqod, kuchli choy va qahva suvsizlanishga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish ulardan to'liq voz kechishni anglatadi. Shakarsiz yoki zaif o'simlik infuziyalari bo'lmagan yashil choy ichish yaxshidir.
- Tananing suvga bo'lgan ehtiyojini aniqlash oson: siz tabiiy ravishda chiqariladigan suyuqlikka e'tibor berishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish uning shaffofligini ta'minlaydi. Qorong'u hidli qora siydik parhezda toza suv miqdorini oshirish kerakligini ko'rsatadi.
- Xona haroratida suv ichish yaxshidir. Sovuq yoki issiq suv oshqozondagi kramplarga olib keladi va ovqat hazm qilish jarayonlarini sekinlashtiradi.
Pishirish usullari
Mashg'ulotlarni tayyorlash, shunda ular o'zlarining foydali xususiyatlarini saqlab qolishadi va qiziqarli lazzat eslatmalari butun ilmdir.
Pishirish
Parhez idishlarni tayyorlash uchun eng klassik variant pishiriladi. Ushbu pishirish usulidan foydalangan holda ovqatlanish uchun ovqatni sog'lom qolishi uchun idishni to'ldirmaslik muhimdir.
Ovqat pishirish oziq-ovqat kaloriya tarkibini kamaytiradi. Istisno - parhez dietasida pishirilgan eng yaxshi pishirilgan kraxmal sabzavotdir.
Ovqat pishayotganda sabzavot bir oz charchaganiga ishonch hosil qiling. Agar ular haddan tashqari ko'p bo'lsa, ular o'zlarining barcha tarkibiy qismlarini yo'qotadilar.
O'chirib tashlamoq
Asosiy narsa, pishirish paytida qo'shimcha yog'larni ishlatmaslikdir. Agar siz tashqarida qila olmasangiz, kam yog'li smetanadan foydalaning.
Ideal tayyorlanish jarayoni past olovda sodir bo'ladi; Bundan tashqari, issiqlik yirtqichlar (yoki boshqa idishlar) ning pastki qismida bir tekis taqsimlanishi juda muhimdir.
Pishirish (qovurilgan)
Shunga qaramay, asosiy qoida qo'shimcha yog'larni ishlatmaslik, aks holda oziq-ovqat kaloriya miqdorida yuqori bo'ladi.
Esda tutamizki, pechning ovqat hech qachon yangi emas. Asosiysi - mahsulotlarga jigar rangga o'tish imkoniyati. Agar siz pishiring, masalan, go'sht pishirishdan 15 daqiqa oldin folga yoki yengini ochishni unutmang. Bu idishga ishponcha qobig'ini beradi.
Qovurmoq
Parhez ovqatlanishida qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilish joizdir. Asosiysi - bu neftsiz tayyorlangan. Axir, sizning rasmingiz uchun xavfli nima, bu neft ma'lum ovqatlarning kaloriya tarkibini oshiradi.
Fridli oziq-ovqat uchun eng yaxshi variant gril. Bu, ayniqsa, go'sht yoki baliq pishirish uchun to'g'ri keladi.
Xulosalar, ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar
To'g'ri ovqatlanish sizning vazni muvaffaqiyatli yo'qotish uchun asosiy asosdir. Oddiy maslahatlarga rioya qiling, vazn yo'qotish uchun zararli bo'lgan ovqatlardan voz keching, dietangizga ko'proq sog'lom ovqatlar kiriting, o'zingizning haftalik menyusini yarating va natija uzoq kelmaydi!